Jejum de 20 horas para atletas de alto rendimento

 

Se você pratica esportes de alto rendimento, como por exemplo corrida e jiu-jitsu, o jejum de 20 horas pode não ser a melhor opção, especialmente para manter seu desempenho máximo, recuperação e saúde geral. Abaixo, explico os motivos e algumas alternativas que você pode considerar.

Impactos do Jejum de 20 Horas em Atletas de Alto Rendimento

1. Desempenho no Treinamento

Durante o jejum de 20 horas, o corpo passa a usar gordura como fonte primária de energia, uma vez que os níveis de glicose e glicogênio (energia armazenada nos músculos) estão baixos. No entanto, para atletas de alta performance, a glicose e o glicogênio são fontes de energia essenciais, especialmente em atividades de alta intensidade, como corrida e jiu-jitsu.

• Corrida: Para corridas de alta intensidade ou de longa distância, o corpo precisa de glicogênio nos músculos e fígado. A falta de glicose disponível pode levar à fadiga precoce, baixa resistência e diminuição do desempenho.

• Jiu-jitsu: Os treinos de jiu-jitsu, que envolvem explosões de força e resistência, também dependem de uma boa quantidade de glicogênio muscular. A falta desse combustível pode comprometer sua energia durante as sessões.

2. Recuperação Muscular

O jejum de longo período pode prejudicar a recuperação muscular, especialmente após treinos intensos. Durante o jejum, o corpo entra em um estado catabólico (quebra de tecidos), o que pode retardar a reparação dos músculos. Após atividades de alto desempenho, como corrida ou jiu-jitsu, a alimentação com proteínas e carboidratos é fundamental para a recuperação e o crescimento muscular. Se o período de alimentação for muito curto, como no jejum de 20 horas, pode ser difícil atender às necessidades nutricionais do seu corpo.

3. Perda de Massa Muscular

Se o jejum prolongado for feito de forma inadequada, pode haver um risco maior de perda de massa muscular. Durante longos períodos sem ingestão de nutrientes, o corpo pode começar a quebrar tecido muscular para obter aminoácidos necessários, especialmente se a alimentação pós-jejum não for adequada. Isso pode ser problemático para quem pratica esportes de alta performance, onde a preservação da massa muscular é crucial.

4. Hidratação

Durante o jejum de 20 horas, a ingestão de líquidos pode ser limitada, o que pode afetar sua hidratação. A desidratação pode prejudicar o desempenho, reduzir a resistência e aumentar o risco de lesões.

Alternativas para Atletas de Alto Rendimento

Para atletas que desejam explorar os benefícios do jejum intermitente, é possível adotar métodos mais flexíveis que permitem um equilíbrio entre jejum e desempenho esportivo. Aqui estão algumas opções:

1. Jejum Intermitente de 16/8

Uma abordagem mais popular entre atletas é o jejum intermitente 16/8, onde você jejua por 16 horas e tem uma janela de 8 horas para comer. Esse modelo oferece um equilíbrio melhor, permitindo uma janela mais ampla para a ingestão de alimentos, o que facilita o fornecimento adequado de nutrientes para o desempenho e a recuperação. A janela de 8 horas também é longa o suficiente para que você possa incluir refeições pós-treino adequadas, ricas em carboidratos e proteínas, para maximizar a recuperação.

2. Jejum no Período de Descanso

Alguns atletas optam por jejuar em dias de descanso ou em treinos leves. Dessa forma, eles ainda podem aproveitar os benefícios do jejum, como a queima de gordura e a melhoria da saúde metabólica, sem comprometer o desempenho em treinos de alta intensidade ou competições.

3. Jejum de 12 a 14 Horas

Para quem quer experimentar o jejum sem prejudicar o desempenho, uma janela de jejum de 12 a 14 horas pode ser mais adequada. Isso proporciona um equilíbrio entre os benefícios do jejum e o tempo suficiente para consumir calorias e nutrientes necessários para o treinamento e recuperação.

Conclusão

O jejum de 20 horas pode não ser ideal para atletas de alto rendimento, como corredores e praticantes de jiu-jitsu, devido às altas demandas energéticas e à necessidade de recuperação muscular. O jejum prolongado pode afetar negativamente seu desempenho, recuperação e massa muscular.

Se você deseja incorporar o jejum em sua rotina, é recomendável começar com uma abordagem mais equilibrada, como o jejum intermitente 16/8, ou jejuar em dias de descanso ou treinos leves. Sempre consulte um nutricionista ou médico especializado em esportes antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, especialmente se você estiver treinando em níveis intensivos. A nutrição adequada é crucial para garantir o melhor desempenho e a saúde geral a longo prazo.